طرق للحد من التوتر

التفاصيل

تم إنشاءه بتاريخ الجمعة, 18 نيسان/أبريل 2025 16:07

كتب بواسطة: د.مازن سلمان حمود

د مازن سلمان حمود

ماجستير تغذية علاجية—جامعة لندن

طرق للحد من التوتر

ليس من السهل إزالة الضغوطات في الحياة. بعد كل شيء، لا يمكنك ببساطة تحسين وظيفة مرهقة أومخاوف صحية أو صراعات عالمية بلقطة من أصابعك. لكن من المهم إدارة ضغوطك.

ذلك لأن الإجهاد يرتبط بالمخاوف الصحية مثل أمراض القلب وأمراض الصحة العقلية. كما يمكن أنيتداخل مع علاقاتك وحياتك اليومية.

يوصي خبراءMayo Clinic بتجربة هذه التقنيات للمساعدة في "خفض" حجم التوتر وإيجاد الهدوءبسرعة في لحظات التوتر:

تنفس. يمكن أن تساعد الأنفاس البطيئة والعميقة التي تسمح لبطنك بالتوسع في خفض كل من ضغطالدم ومعدل ضربات القلب. وجمال التنفس بعمق هو أنه يمكنك أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة في أيوقت وفي أي مكان، على سبيل المثال، أثناء الجلوس في حركة المرور.

إذا كان بإمكانك تكريس بعض الاهتمام، فجرب مربع، ويسمى أيضا مربع، التنفس. تنفس أثناء العد إلى4، امسك بينما تعد إلى 4، تنفس أثناء العد إلى 4، ثم اضغط كما تحسب إلى 4. يمكنك القيام بذلكحسب الحاجة على مدار اليوم لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة.

متوتر. ابدأ بتوتر أصابع قدميك، مع الاستمرار لمدة 10 ثوان، ثم إطلاقها لمدة 20 ثانية. اعمل طريقك إلىأعلى جسمك، وشد العضلات في ساقيك وبطنك وذراعيك ووجهك لمدة 10 ثوان لكل منها قبل إطلاقسراحك. هذا يساعد جسمك على تعلم الفرق بين التوتر والاسترخاء.

فكر في هذا التمرين مثل البناء في صمامات إطلاق الضغط. مع مرور الوقت، ستتحسن في الاسترخاءبسرعة.

صورة هادئة. استخدم الصور الموجهة لإحضارك من مكان متوتر إلى مكانك المريح. تذكر العودة إلىأسعد لحظاتك أو موقعك الممتع. ثبت أن هذه الممارسة تقلل من مستويات القلق والكورتيزول. الكورتيزول هو الهرمون الذي يطلقه جسمك عندما تكون متوترا.

نكتة. يمكن أن يقلل الضحك من معدل ضربات قلبك وضغط دمك، مما يساعدك على الشعور بمزيد منالاسترخاء.

اضرب وضعية (اليوغا). ليس عليك أن تأخذ درس يوجا لمدة ساعة للحصول على فوائد. يمكن أن يكونالعثور على وضعية مريحة وتأملية وإضافة تمرين تنفس بنفس القدر من الفعالية. الجلوس بأرجلمتقاطعة هو وضع كلاسيكي، ولكن يمكنك أيضا الركوع أو الوقوف أو الاستلقاء على الأرض.

 تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين مارسوا الذهن أثناء ممارسة وضعية اليوغا يعانون من انخفاضمستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.